Để cơ thể con người có thể hoạt động, học tập, làm việc và duy trì các chức năng sống, việc cung cấp năng lượng là điều không thể thiếu. Vậy các nhóm chất nào cung cấp năng lượng cho cơ thể? Những nguồn thực phẩm nào nên được ưu tiên để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực? Hãy cùng tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây. 1. Vì sao cơ thể cần năng lượng? Năng lượng là “nhiên liệu” để mọi hoạt động của cơ thể diễn ra bình thường, bao gồm: Hoạt động thể chất: đi lại, làm việc, tập luyện. Chức năng sống: tuần hoàn máu, hô hấp, tiêu hóa, trao đổi chất. Vận hành não bộ, thần kinh và các nội quan. Duy trì thân nhiệt và sửa chữa tế bào. Thiếu năng lượng sẽ dẫn đến mệt mỏi, giảm hiệu suất làm việc, mất tập trung và rối loạn chuyển hóa. 2. Các nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể Carbohydrate (Tinh bột và đường) Từ khóa chính: Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng nhanh nhất cho cơ thể. Mỗi gam carbohydrate cung cấp 4 kcal. Carbohydrate chuyển hóa thành glucose, là nguồn nhiên liệu chính của tế bào, đặc biệt là não bộ. Dư thừa glucose được dự trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp. Nguồn thực phẩm: cơm, bánh mì, khoai, ngũ cốc, trái cây, rau củ chứa tinh bột. ✅ Lưu ý: Ưu tiên carbohydrate phức hợp (gạo lứt, yến mạch, rau củ) thay vì đường tinh luyện để tránh tăng đường huyết nhanh và mệt mỏi. Chất béo Từ khóa chính: Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng đậm đặc cho cơ thể. Cung cấp đến 9 kcal/g – cao nhất trong các nhóm chất. Đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng kéo dài, đặc biệt khi nghỉ ngơi, ngủ hoặc vận động nhẹ. Chất béo còn giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và bảo vệ nội tạng. Nguồn thực phẩm: dầu olive, dầu cá, hạt óc chó, bơ, cá hồi, hạnh nhân, trứng, dầu dừa. ✅ Lưu ý: Ưu tiên chất béo không bão hòa và hạn chế chất béo trans và bão hòa từ thực phẩm chế biến sẵn. Protein (Chất đạm) Từ khóa chính: Protein có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể khi cần thiết. Cung cấp 4 kcal/g. Tuy nhiên, vai trò chính của protein là xây dựng và sửa chữa mô, cơ bắp, enzyme, hormone – không phải là nguồn năng lượng ưu tiên. Khi thiếu carbohydrate và chất béo, cơ thể có thể chuyển hóa protein để tạo năng lượng. Nguồn thực phẩm: thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu hũ, đậu nành, hạt quinoa. ✅ Lưu ý: Cần bổ sung đầy đủ acid amin thiết yếu, đặc biệt nếu bạn ăn chay hoặc luyện tập thể thao. ⚛️ Chất bổ trợ năng lượng khác Nước Không cung cấp calo, nhưng đóng vai trò quan trọng trong trao đổi chất và vận chuyển năng lượng. Thiếu nước làm giảm hiệu suất trao đổi chất, gây mệt mỏi, choáng váng. Vitamin và khoáng chất Không sinh năng lượng trực tiếp nhưng tham gia vào hàng trăm quá trình chuyển hóa năng lượng trong tế bào. Ví dụ: Vitamin B1, B2, B3, B6, B12 hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate và acid amin. 3. Nguồn cung cấp năng lượng lành mạnh nên ưu tiên Để duy trì sức khỏe và năng lượng bền vững, bạn nên xây dựng chế độ ăn đa dạng, cân đối giữa các nhóm chất: Nhóm chất Nguồn thực phẩm lành mạnh CarbohydrateGạo lứt, yến mạch, rau củ, trái cây tươiChất béoDầu olive, cá béo, hạt, quả bơProteinThịt nạc, trứng, sữa, đậu nành, đậu hũVitamin & KhoángRau lá xanh, củ quả, hạt, ngũ cốc nguyên cám 4. Tỉ lệ năng lượng khuyến nghị trong khẩu phần ăn Theo khuyến cáo của WHO và các chuyên gia dinh dưỡng: Carbohydrate: 45 – 65% tổng năng lượng Chất béo: 20 – 35% Protein: 10 – 20% ⚠️ Tuy nhiên, tỉ lệ này có thể điều chỉnh tùy vào độ tuổi, mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân (giảm cân, tăng cơ, vận động viên…). 5. Kết luận Các nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể bao gồm carbohydrate, chất béo và protein – mỗi nhóm có đặc tính và vai trò riêng. Để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo và hoạt động hiệu quả, bạn cần bổ sung năng lượng từ nhiều nguồn, ưu tiên thực phẩm nguyên chất và giàu dưỡng chất. Đừng quên kết hợp chế độ ăn lành mạnh với tập thể dục đều đặn, ngủ đủ và giữ tinh thần thoải mái – đó là cách đơn giản và hiệu quả nhất để luôn tràn đầy năng lượng mỗi ngày!
