Hẹp ống sống là tình trạng ống sống bị thu hẹp khiến tủy sống và rễ thần kinh bị chèn ép, gây ra các triệu chứng như đau lưng, tê bì chân tay, yếu cơ và giảm khả năng vận động. Bên cạnh các phương pháp điều trị y tế, việc tập luyện đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và cải thiện triệu chứng. Vậy đâu là những bài tập cho người hẹp ống sống an toàn và hiệu quả? Hãy cùng khám phá trong bài viết dưới đây. 1. Tại sao người bị hẹp ống sống nên tập thể dục? Đối với người bị hẹp ống sống, vận động nhẹ nhàng và bài bản giúp: Giảm áp lực lên cột sống Tăng cường cơ lưng, cơ bụng, giúp nâng đỡ cột sống tốt hơn Cải thiện lưu thông máu, giảm viêm và giảm đau Duy trì độ linh hoạt của cột sống, phòng ngừa cứng khớp Giúp người bệnh phục hồi chức năng vận động, nâng cao chất lượng cuộc sống Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp. Người bệnh cần chọn bài tập phù hợp với hẹp ống sống, thực hiện đúng kỹ thuật để tránh làm tổn thương thêm cho cột sống. 2. Các bài tập cho người hẹp ống sống hiệu quả nhất Dưới đây là những bài tập giúp hỗ trợ điều trị hẹp ống sống thắt lưng và cổ, được các chuyên gia khuyến nghị: 2.1. Bài tập kéo giãn cột sống khi nằm ngửa Công dụng: Kéo giãn nhẹ nhàng cột sống, giảm áp lực lên các dây thần kinh bị chèn ép. Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Co gối trái lên sát ngực, hai tay ôm gối. Giữ trong 15–30 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại mỗi bên 5–10 lần. 2.2. Bài tập gập gối khi nằm ngửa (Double knee to chest) Công dụng: Kéo giãn thắt lưng, giảm căng cơ và đau. Cách thực hiện: Nằm ngửa, co cả hai gối lên sát ngực. Dùng tay giữ chặt hai gối, hít thở sâu. Giữ tư thế trong 15–20 giây. Thả lỏng và lặp lại 5–10 lần. 2.3. Bài tập cây cầu (Bridge pose) Công dụng: Tăng cường cơ mông, cơ bụng và cơ lưng dưới. Cách thực hiện: Nằm ngửa, co gối, hai chân đặt vuông góc mặt sàn, tay đặt xuôi theo thân người. Siết chặt cơ bụng và cơ mông, từ từ nâng hông lên khỏi sàn. Giữ trong 5–10 giây rồi hạ xuống từ từ. Thực hiện 8–12 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi lần. 2.4. Bài tập kéo giãn cơ lưng khi ngồi Công dụng: Phù hợp cho người làm việc văn phòng, giúp giảm đau lưng trên và lưng dưới. Cách thực hiện: Ngồi trên ghế có tựa lưng, hai chân chạm đất. Cúi người về phía trước, tay chạm xuống sàn (hoặc gập người tối đa có thể). Giữ trong 10–15 giây, sau đó từ từ ngồi thẳng lại. Lặp lại 5–10 lần. 2.5. Tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Pose) Công dụng: Kéo giãn cột sống linh hoạt, giảm căng cứng. Cách thực hiện: Quỳ trên cả tay và gối (tư thế bò). Hít vào, võng lưng xuống, nâng đầu lên (tư thế con bò). Thở ra, cong lưng lên cao, cúi đầu xuống (tư thế con mèo). Thực hiện nhịp nhàng 10–15 lần. 2.6. Đi bộ nhẹ nhàng hàng ngày Công dụng: Tăng tuần hoàn máu, giúp thư giãn khớp và cột sống. Nên đi bộ khoảng 15–30 phút mỗi ngày trên mặt phẳng. Mang giày mềm, tránh mang vác vật nặng khi đi bộ. 3. Lưu ý khi thực hiện bài tập cho người hẹp ống sống Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, người bệnh cần lưu ý: Khởi động nhẹ trước khi tập. Không tập khi đang đau cấp, viêm tủy nặng hoặc có biến chứng thần kinh rõ rệt. Thực hiện chậm rãi, đúng tư thế, không cố gắng quá sức. Nếu có biểu hiện đau tăng, tê yếu tay chân hoặc chóng mặt khi tập, cần dừng lại và hỏi ý kiến bác sĩ. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập. 4. Kết hợp bài tập với chế độ sinh hoạt khoa học Ngoài việc thực hiện bài tập cho người hẹp ống sống, để đạt hiệu quả lâu dài, người bệnh cần: Duy trì tư thế đúng khi ngồi, đứng, mang vác Giảm cân nếu thừa cân, tránh gây áp lực lên cột sống Ăn uống đủ chất, bổ sung canxi và vitamin D Tránh ngồi lâu, nên vận động nhẹ sau mỗi 30–45 phút làm việc 5. Kết luận Việc thực hiện bài tập cho người hẹp ống sống đều đặn, đúng kỹ thuật là phương pháp hỗ trợ điều trị hiệu quả, giúp giảm đau, tăng cường chức năng cột sống và ngăn ngừa biến chứng. Tuy nhiên, người bệnh cần lắng nghe cơ thể và kết hợp với điều trị y tế để đạt hiệu quả tối ưu. Nếu bạn đang gặp vấn đề về hẹp ống sống, đừng chần chừ tập luyện từ những bài tập đơn giản – đó là chìa khóa để bạn phục hồi và sống khỏe mỗi ngày.
